Dychová gymnastika Strelnikovej je liečebnou metódou, ktorá bola vytvorená na prelome 30. a 40. rokov 20. storočia ako spôsob obnovenia speváckeho hlasu. V roku 1972 autorka metódy, pedagóg-foniater Alexandra Nikolaevna Strelniková, získala na túto metódu autorské osvedčenie, ktoré prešlo registračným konaním Štátneho ústavu patentových skúšok.
Keďže spev je najťažšou funkciou dýchacích orgánov, gymnastické cvičenia, ktoré obnovujú dokonca aj spevácky hlas, na ceste k dosiahnutiu cieľa obnovujú rôzne funkcie, ale predovšetkým normálne dýchanie. Výsledkom je, že denné cvičenia pomáhajú zastaviť astmatické záchvaty, zmierňujú bolesti hlavy a bolesti srdca, normalizujú krvný tlak, posilňujú imunitu a zvyšujú duševnú a fyzickú výkonnosť.
Indikácie použitia cvičení sú:
– zápal pľúc a zápal priedušiek;
– bronchiálna astma;
– vazomotorická nádcha a sínusitída;
– kožné choroby;
– poruchy pohybového aparátu (poškodenie miechy, skolióza, kyphosis);
– poruchy a defekty genitourinárneho systému (enuréza, fimóza atď.);
– koktanie a choroby hlasového aparátu;
– rôzne neurózy.
Cvičenia pri rôznych chorobách
Dýchacia gymnastika Strelnikovej obsahuje veľa cvičení, ale základné cvičenia sú tri – „Dlane“ (Ladošky), „Výložky“ (Pogončiki) a „Pumpa“ (Nasos). Tieto cvičenia sú prítomné vo všetkých špecializovaných komplexoch zameraných na liečbu určitých chorôb.
1. Cvičenie „Dlane“
Východisková poloha – v stoji alebo rovný sed, ruky ohnuté v lakťoch, dlane smerujúce od seba. Zatvárajte dlane do pästí a zároveň vydávajte ostré a hlučné nádychy. Po dokončení série 8 vdychov si urobte krátku prestávku a zopakujte cvičenie. Urobte celkom 20 sérií po 8 nádychov.
2. Cvičenie „Výložky“
Východisková poloha – v stoji alebo rovný sed, nohy mierne užšie ako je šírka ramien, ruky na úrovni pásu, dlane zaťaté do pästí. Pri nádychu prudko sklopte ruky, uvoľnite päste a roztiahnite prsty. V tejto chvíli sa snažte maximálne namáhať zápästia a ramená. Urobte celkom 8 sérii po 8 nádychov.
3. Cvičte „Pumpa“
Východisková poloha – v stoji alebo rovný sed, nohy mierne užšie ako je šírka ramien. Nahlas sa nadýchnite a pomaly sa nakloňte dopredu a následne sa vráťte do východiskovej polohy tak pomaly, ako keby ste pracovali s pumpou. Urobte celkom 8 sérii po 8 nádychov.
Gymnastika Strelnikovej pri bronchitíde
Pri tomto ochorení pomáha liečebná gymnastika Strelnikovej zmierniť kašeľ a stimuluje vylučovanie hlienov. Malo by sa to robiť dvakrát denne počas 30 minút, pričom sa vykonávajú tieto cvičenia:
1. Cvičenie „Pumpa“
2. Cvičenie „Objatie ramien“
Východisková poloha – v stoji alebo rovné sedenie, ruky ohnuté v lakťoch a zdvihnuté do úrovne ramien. Ostro sa nadýchnite a zároveň posúvajte ruky k sebe, akoby ste sa snažili chytiť svoje plecia. Pri výdychu mierne roztiahnite ruky. Pre väčší účinok sa odporúča striedať nádychy cez nos a nádychy cez ústa – obe verzie by sa mali vykonávať 16 krát.
3. Cvičenie „Osmičky“
Východisková poloha – v stoji, nohy roztiahnuté od seba na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu, rýchlo sa nadýchnite nosom a zadržte dych, a pritom zadržiavajúc dych počítajte hlasno do 8 a pokúste sa dosiahnuť čo najviac „osmičiek“.
Dychová gymnastika Strelnikovej na chudnutie
Dychová gymnastika Strelnikovej tiež pomáha ľuďom trpiacim nadváhou. Spolu s cvičeniami „Dlane“, „Výložky“ a „Pumpa“ zahŕňa komplex cvičení, aj cvičenie „Mačka“.
Východisková poloha – v stoji, nohy mierne užšie ako je šírka ramien, ruky spustené pozdĺž trupu a telo uvoľnené. Nadýchnite sa nosom a pomaly si sadnite a pritom otáčajte telom doľava. Počas obratu by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch a dlane zaťaté v pästiach. Po dokončení obratu vydýchnite a zopakujte cvičenie s obratom doprava. Celkovo zopakujte cvičenie 12-krát po 8 drepov.
Komplex cvičení končí cvičením „Objatie ramien“.
Dychová gymnastika Strelnikovej pri astme
Dychová gymnastika Strelnikovej je doporučovaná aj pacientom s bronchiálnou astmou. Pomocou špeciálnych dychových cvičení môžete znížiť dávkovanie liekov a naučiť sa, ako predchádzať záchvatom dusenia. Tu je len niekoľko cvičení odporúčaných pre túto chorobu:
1. Vykonáva sa v posteli po prebudení. Ležiac na chrbte pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku a súčasne vydýchnite cez ústa dlhým výdychom. Opakujte pohyb toľkokrát, na koľko máte sily.
2. Dajte ruky na pás. Počas nádychu nosom nafúknite čo najviac brucho a potom prudko vydýchnite a pritom stiahnite brucho.
3. Dýchajte striedavo pravou a ľavou nosovou dierkou. Zatvorte ľavú nosovú dierku prstami a nadýchnite sa, potom zatvorte pravú nosovú dierku a vydýchnite a následne opakujte cvičenie v opačnom poradí.
4. Seďte s rukami na kolenách. Počas nádychu roztiahnite ruky do strán a pri výdychu pritiahnite ľavé koleno k bruchu. Cvičenie zopakujte, ale tentoraz pritiahnite pravé koleno.
5. Ostro vdýchnite nosom na niekoľko krát – podľa „jedna-dva-tri“, potom vydýchnite cez zuby a so zvukom „z“, „š“.
6. Cvičenie „Drevorubač“. Východisková poloha: v stoji, ruky spojené prstami do zámku. Počas nádychu zdvihnite ruky nahor a následne pri výdychu rezko spustite ruky dolu so zvukom „uf“ alebo „uch“.
Dychová gymnastika Strelnikovej pri sínusitíde
Ak sa chcete čo najskôr zbaviť choroby, musíte vykonať cvičenia štyrmi spôsobmi, medzi ktorými si urobíte krátku 5-sekundovú prestávku. Najúčinnejšie pri sínusitíde sú cvičenia ako „Dlane“, „Výložky“, „Pumpa“, „Mačka“, „Objatie ramien“ a „Veľké kyvadlo“. Posledné cvičenie je kombináciou cvičení „Pumpa“ a „Objatie ramien“: Východisková poloha v stoji, nohy od seba na šírku ramien, pri nádychu sa nakloňte dopredu, akoby ste pracovali s pumpou, a pri nasledujúcom nádychu sa narovnajte a chyťte si svoje plecia.
Dychová gymnastika Strelnikovej pri koktaní
Pri liečbe koktania je potrebné v prvom rade vykonať cvičenia „Pumpa“ a „Objatie ramien“, ktoré umožňujú zlepšenie ventilácie pľúc a rozvoj extrémne hlbokého dýchania.
V dôsledku pravidelného vykonávania týchto a iných cvičení z komplexu gymnastiky Strelnikovej, mení človek trpiaci laryngospazmom stereotyp dýchania a reči, čo pomáha zbaviť sa choroby. Na dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mala gymnastika vykonávať dvakrát denne pred jedlom alebo 1,5 až 2 hodiny po jedle.
Dychová gymnastika Strelnikovej pre deti
Dychové cvičenia Strelnikovej sa môžu vykonávať od veku 3 až 4 rokov. Takáto gymnastika môže zlepšiť imunitu, preto sa odporúča najmä pre deti, ktoré často trpia nachladnutím. Cvičenia navyše prispievajú k rozvoju pružnosti a plasticity, pomáhajú odstraňovať poruchy držania tela a vo všeobecnosti optimalizujú prácu rastúceho organizmu.
Pred výučbou gymnastiky Strelnikovej naučte dieťa správne dýchať: dych musí byť prudký a krátky, iba nosom. Spolu s dieťaťom voňajte kvety, vdychujte vôňu jablka alebo čerstvo pokosenej trávy a až potom začnite osvojovať tri základné cvičenia: „Dlane“, „Výložky“ a „Pumpa“. Cvičenia sa musia robiť v rytme vojenských krokov (napodobňovanie vojakov na pochode, kráčajte 2 – 3 minúty na mieste a potom budete cítiť rytmus).
Kontraindikácie
Dýchová gymnastika podľa Strelnikovej metódy je kontraindikovaná pri veľmi vysokom krvnom tlaku, srdcovom infarkte, vysokom stupni krátkozrakosti, glaukóme.
Odozvy lekárov
Podľa jednomyseľného názoru odborníkov sú dýchacie cvičenia vysoko účinnou pomocnou metódou pri liečbe pľúcnych ochorení. Účinnosť cvičení Strelnikovej bola dokázaná aj klinickými štúdiami, počas ktorých najmä v prípade detí z kontrolnej skupiny trpiacich atopickou astmou, bolo zastavenie záchvatov zaznamenané už na začiatku liečby.
Pravidlá pre cvičenie gymnastiky Strelnikovej
Na záver pripomenieme základné pravidlá pre výkon gymnastiky Strelnikovej . Počas tréningu myslite iba na nádych nosom – nádych musí byť ostrý, krátky, hlučný a nádych ústami, naopak, tichý a pasívny. Všetky pohyby sa vykonávajú súčasne s nádychom a žiadnym iným spôsobom. Pozícia tela v počiatočnej polohe má menej významnú úlohu – cvičenia sa môžu vykonávať nielen v stoji, ale aj v sede a dokonca v ľahu v posteli.
Knihy o dýchacej gymnastike v ruštine podľa Strelnikovej: https://www.rinok.sk/search-engine.htm?slovo=strelnikovej&search_submit=&hledatjak=2
Preložil: OZ Biosféra www.biosferaklub.info