Tieto cviky sú určené na uvoľnenie napätých svalov krku a mali by trvať spolu 4 – 5 minút denne. Ak sa vykonávajú pravidelne (najlepšie ráno), potom sa svaly krku a hornej časti chrbta čoskoro uvoľnia, čo prispeje k lepšiemu prúdeniu krvi a nervovej energie do hlavy.
Cvičenie pre svaly oka a krku
Cviky sú určené na zmiernenie napätia svalov okolo očí, ktoré sú napäté a stiahnuté u ľudí so zrakovým postihnutím. Ak ich urobíte pružnými a mäkkými, potom akomodácia a pohyb očí budú prebiehať voľne a vo výsledku bude návrat k normálnemu zraku oveľa rýchlejší. Tieto cviky by sa mali vykonávať pri pohodlnom sedení na stoličke.
Cvičenie 1.
Očami pohybujte čo najjemnejšie 6-krát hore a dole. Oči by sa mali pohybovať pomaly a v pravidelných intervaloch čo najviac nadol, potom čo najviac nahor. Nevyvíjajte žiadne úsilie, použite minimálnu silu. Pri relaxácii budete môcť pozerať hore a dole s väčšou amplitúdou. Cvičenie opakujte 2 – 3-krát v 6 pohyboch s prestávkami 1 – 2 sekundy medzi cyklami.
Cvičenie 2.
Pohybujte očami zo strany na stranu s maximálnou amplitúdou bez vynaloženia námahy šesťkrát. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, aj keď sa svaly uvoľnia, budete môcť hýbať očami s väčšou amplitúdou a ľahšie. Cvičenie opakujte 2 – 3-krát, pričom nezabudnite, že je prípustné vynaložiť iba minimálne úsilie, pretože tieto cviky sú určené na zmiernenie napätia, nie na jeho posilnenie. Medzi otáčkami odpočívajte 1 – 2 sekundy.
Cvičenie 3.
Umiestnite ukazovák pravej ruky asi 20 centimetrov pred vaše oči a potom premiestnite pohľad z prsta na akýkoľvek veľký predmet podľa vášho výberu (dvere, okno atď.) vo vzdialenosti 3 metre od vás alebo viac. Pohybujte svojim zrakom 10-krát na ukazovák a predmet, potom odpočívajte 1 sekundu a cvik opakujte 2 – 3-krát. Vykonajte toto cvičenie v pomerne rýchlom tempe. Toto je najlepšie cvičenie na korekciu prispôsobenia a malo by sa robiť tak často, ako je to možné, a na akomkoľvek mieste.
Cvičenie 4.
Pomaly a jemne pohybujte očami v kruhu jedným smerom, potom druhým, 4 kruhy jedným smerom a druhým. Potom odpočívajte 1 sekundu a opakujte tieto 4 krúživé pohyby v každom smere 2 – 3-krát, pričom sa snažte vynaložiť minimálne úsilie.
Všetky tieto cviky by sa mali vykonávať po niekoľkých sekundách zakrytia očí dlaňami (medzi cvikmi 1 a 2, 2 a 3, 3 a 4). Všetky tieto cviky sa vykonávajú bez okuliarov. Spolu všetky cvičenia zaberú každý deň asi 4 až 5 minút.
Ozdravovacie cviky na krk
Nasledujúce cviky sú určené na uvoľnenie napätých krčných svalov a mali by trvať spolu 4 – 5 minút denne.
Cvičenie 1.
Stojte voľne, ruky spustené dolu. Zdvihnite ramená čo najvyššie. Držiac ich v tomto stave, zatlačte ich čo najviac dozadu, spustite ich a vráťte sa do pôvodnej polohy. Týmto spôsobom urobíte s ramenami rýchle kruhové pohyby.
Cvik opakujte 25-krát, aby ste udržovali ramená v kruhovom pohybe.
Cvičenie 2.
To isté ako v cvičení 1, iba v opačnom smere. Dajte ramená dozadu, potom ich zdvihnite čo najvyššie, zatlačte ich dopredu, spustite dolu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 25-krát nepretržite.
Cvičenie 3.
Položte bradu čo najnižšie na hrudník, uvoľnite krk, potom zdvihnite hlavu a zakloňte ju čo najďalej dozadu. Opakujte 12-krát.
Cvičenie 4.
Položte bradu na hrudník ako pri predchádzajúcom cvičení, potom jemne otočte hlavu doľava, zakloňte ju dozadu, otočte doprava, vráťte sa do východiskovej polohy.
Kruhový pohyb by mal byť rovnomerný, s maximálnou amplitúdou, ale bez napätia. Cvičenie opakujte v opačnom smere. Opakujte 6-krát v jednom smere, 6 v druhom smere.
Cvičenie 5.
Hlavu otočte čo najviac doľava (telo by malo zostať rovno) a vráťte sa do východiskovej polohy. Otočte hlavu čo najviac doprava. Opakujte 10-krát pomalým tempom.
P. S. Raz som po skončení pretekov rezko zoskočil z bicykla. Všetko mi začalo plávať pred očami a začal som strácať vedomie, tréner povedal: spusti hlavu dolu, bradu pritiahni k hrudi. Keď som to urobil, závrat okamžite zmizol. Vtedy som pochopil silu cvičenia a čo to znamená vykonať včas a správny cvik.
Rovnaký pohyb sa dá robiť v rôznych rytmoch a efekt bude iný. Snažte sa cvik č. 3 urobiť iba raz, ale čo najpomalšie a zo zadržaním hlavy v krajných polohách. Toto cvičenie normalizuje vysoký a nízky krvný tlak.
Harry Benjamin „Dobré videnie bez okuliarov“
Preložil: OZ Biosféra www.biosferaklub.info